ژباړه او زیاتونه: ملیحه ناصري
اضطراب هغه وېره او ډار دی چې د راپېښېدونکې پېښې په اړه انسان ته پيدا کېږي. راتلونکی ورته وېروونکی برېښي. حال دا چې اصلاً بې بنیاده وېره ده او بنسټ نه لري. دا وېره ځينې نښې لري چې هم جسمي دي هم اروايي، لکه د زړه ټکان، پر درس او چارو نه تمرکز، د خوب ګډ وډۍ، بد خُلقي، له ملګرو، کورنۍ او خپلوانو سره توند خوی کول دي.
خو د له منځه وړلو لپاره یې ځينې لارې چارې شته لکه:
۱-منظم او کافي خوب: سم ویده شئ. کم خوب تر جسمي ستونزو هاخوا سټرس او اضطراب خورا ډېروي. ناکافي خوب اضطراب پیدا کوي او برعکس اضطراب د خوب د ګډ وډۍ لامل کېږي. کله چې پوه شوئ اضطراب لرئ د خوب وخت مو له ۷ تر ۹ ساعتونو تنظیم کړئ.
۲-موسکا پر شونډو خوره کړئ: یوه بله لاره یې موسکا کول دي. کله چې کوم کار مو ستړی ستومانه کوي، هڅه وکړئ د خندا یو دلیل ومومئ. څېړنو په ډاګه کړې چې موسکا او خندا د اضطراب او ژور خپګان په منځه وړلو کې خورا ډېره اغېزناکه ده. هڅه وکړئ که هېڅ نه وي، په انټرنټ کې خندوونکی کلېپ یا یوه خندنۍ ومومئ.
۳- ذهني ګډ وډۍ مو کنټرول کړئ: جسمي کمزورتیاوې له اروايي ستونزو سره مساوي کېږي. نامنظم کورنیز/ کاري چاپېریال انسان ته دا حس ورکوي چې ګڼې هر څه ګډ وډ دي. لومړی هڅه وکړئ ۱۵ دقیقې مو د دې دواړو منظمولو ته ځانګړې کړئ. بیا نو ځان ډاډه کړئ چې د اضطراب لپاره بهانه نه شته.
۴-شکر وباسئ: څېړنو ښودلې شکر ایستل اضطراب کموي. له خدایه منندوی شئ او له هغو کسانو منننه وکړئ چې ستاسو دبریا یا ښه احساس لامل شوي.
۵- مناسب رژيم: اضطراب کولی شي چې اشتها بنده یا کمه کړي. په اضطراب کې ویټامین بي، اومېګا ۳ او کاربوهایډرېټ لرونکي خواړه وخورئ. څېړنو ښودلې چې ويټامین بي له اروايي درملنې سره مستقیمه اړیکه لري.
۶- ارامه ساه اخیستل زده کړئ: د اضطراب/ وېرې د مخنیوي او له منځه وړلو په موخه ارامه او ښایسته ساه واخلئ. لنډه ساه اخیستل د سټرس او اضطراب نښه ده، خو بالمقابل په اختیاري بڼه ژوره ساه اخیستل ماغزو ته ارامښت ورکوي او اندېښنې لرې کوي.
۷- ذهني تمرکز (دیتېشن) وکړئ: ذهني تمرکز ارواه اراموي او کله چې تمرکز وکړئ کولی شئ چې د اضطراب/ وېرې اصلي لامل هم ومومئ، له منځه وړلو ته یې مټې بډ وهئ. تر هغې وروسته کولی شئ چې له منفي افکارو خپل ماغزه پاک کړئ.
۸- یاداښت ونیسئ: یوه لیکدړه (تخته) یا سپینه پاڼه راواخلئ، خپلې موخې او اړین پلانونه مو پرې ولیکئ. یو ځل پرې راوګرځئ، د هرې موخې اړوند دغو پوښتنو ته ځواب ووایاست: ایا زما دا سوچ سم دی؟ هیله ورکوونکی دی؟ اړین دی؟ که داسې نه و یا درته ښه ښکاره نه شو، نو سره لیکه پرې راوکاږئ او ړنګ یې کړئ، مانا مهم نه دی چې عملي یې کړئ.
۹- تفرېح وکړئ: ماشومان او ځينې نور توکي ذاتاً تفریحي ځانګړنه لري، مانا تاسو کولی شئ د اضطراب د مهارولو په خاطر له ماشوم سره وخت تېر کړئ.
۱۰-چوپ کېنئ: له سرګردانه چاپېریاله ځان د څو شېبو لپاره لرې کړئ. آن که پينځه دقیقې هم وي. ټلیفون مو ګل کړئ. ایمېل، فېسبوک، ټلویزیون… هر څه لرې کړئ او کرار کېنئ. د هېح شي په اړه اندېښنه مه کوئ.
۱۱-مثبت څيزونه مو ذهن ته راولئ: ځان ته ډاډینه ورکړئ چې تاسو په دېرې ارامۍ سره کولی شئ له ستر توپان سره مبارزه وکړئ او ترې بچ شئ. داسې وانځوروئ چې کولی شئ پر هر څه برلاسي شئ.
۱۲- ارام بښونکی څيز وبویوئ: داسې یو عطر یا بوی راپيدا کړئ چې پر تاسو ښه لګېږي.
۱۳-ملګرو سره وخت تېر کړئ: تر هغو کسانو چې یوازیتوب غوره ګڼي، ډېرې اړیکې لرونکې کسان پر خپل ځان ډاډه وي. مثبت معاشرت په وجود کې د اضطراب کموونکی هورمون اوکسي توسین تولیدوي. هر وخت مو چې حس کړه اضطراب برید درباندې وکړ، سمدستي ملګرو سره په اړیکه کې شئ.
۱۴- توکل وکړئ: خدای په یاد ولرئ او پر هغه توکل وکړئ، سترې ستونزې هم تاسو ته سر ټيټوي او تسلیمېږي.
