- لیکنه : سواتي کپور، د تغذیې متخصصه
ژباړه : شمیم اتل
وزن ددې لپاره مه کموئ چې کوم سینمايي ستوری یا لوبغاړی مو لیدلی چې په کم وزن کې ښکلی ښکاري. بدني ښکلا ساتل د سینمايي ستورو لپاره روزګار دی او پرته له دې یې روزګار خرابیږي. خو که چاغ یئ نو د خپلې روغتیا او ورځني ژوند په خاطر دا مهمه ده چې د مناسب وزن پر لرلو فکر وکړئ.
هر څوک نه شي کولی چې هره ورځ د ورزش کلب ته ولاړ شي. او یا هره ورځ سهار او ماښام وځغلي. که دا کار کولی شئ خو ډیر ښه دی . خو که دا نه شئ کولی نو د ورځې په اوږدو کې ځینې واړه او ساده کارونه مرسته کوي چې تاسو که وزن ډیر وي کم یې کړي او په مناسب وزن کې مو وساتي.
د وزن د کمولو په کومو لارو چارو چې دلته خبرې کوو، دا کوم پیچلې پرواګرام نه دی . یوازې درې شیان په یاد ولرئ. خواړه، تمرین او د ورځني ژوند بڼه.
تاسو کولی شئ په راتلونکو (۴۷) اونیو کې هره ورځ د لاندې ښو او صحي عادتونو څخه یو خپل کړئ .
په دې توګه به تاسو ته ( ۴۷) اونۍ پکار وي چې یوه صحي ژوند بڼه خپله کړی شئ.
له دې سره به نه یوازې ستاسو په وزن کې حیرانونکي ښه بدلونونه ووینئ بلکې بې ځایه اندېښنې او تشویش څخه به مو هم بې غمه کړي.
１- د ورځې ۲- ۳ وخته میوه وخورئ. که قیمتي میوه مو په وس نه وي پوره، ارزان بیه موسمي میوه پیدا کړئ. تازه میوې ګڼ داسې مواد لري چې نه یوازې تاسو به له ګڼو نورو ناروغیو وساتي، مرسته به درسره وکړي چې ټوله ورځ د خوړو په اړه فکر ونه کړئ.
２- موسمي ( فصلي ) ترکارۍ او سابه وخورئ. ترکاري او سابه فایبر لري چې تاسو ته د مړښت احساس درکوي. فایبر پر ګڼو نورو ګټو سربیره د وزن په کمولو او کنټرول کې مهم رول لوبوي. روغتیاپالان سپارښتنه کوي چې په خپل ورځني خوړو کې لږ تر لږه دوه وخته ترکاري او سابه شامل کړئ.
د ترکارۍ څخه د ساده سلاد جوړول او خوړل د ډوډ ۍخوراک پر مهال تر ټولو ساده لاره ده.
３- د طبیعي او تور رنګو غنمو څخه د تصفیه شوې او سپینو وړو پر ځای استفاده وکړئ. همدارنګه د جواري یا وربشو ډوډۍ هم تر سپینو وړو بهتره ده.
طبیعي غنم، جوار او وربشې د تیارو او تصفیه شویو وړو په مقایسه ډیر فایبر او نور ګټور غذايي مواد لري. ښه هضمیږي او د چاغیدو مخه نیسي.
４- ښه ده چې سلاد او سوپ( یخني شوروا) ډیر وخورئ. که غواړئ وزن کم کړئ دا دواړه د لوږې د ماتولو لپاره تر ټولو روغتیايي انتخابونه دي. خو په یاد لرئ چې په کې هغه کریمونه او اضافي مواد مه ورزیاتوئ چې په ریستورانتونو کې یې له سلاد او سوپ سره زیاتوي.
５- وچې میوې او زړي په خپلو خوړو کې شامل کړئ. دا له پروتینو او فایبرو ډک دي. او د چاکلیټ، خوږې او بیسکټونو ډیر ښه متبادل دی .
６- لوبیا او نخود خپلو ورځنیو خوړو کې شامل کړئ. دا پرته له دې چې چاغ شئ د پروتینو د تر لاسه کولو تر ټولو صحي لاره ده. او د څارویو د غوښې ځای نیولی شي.
７- هغه خواړه چې په زیاته اندازه اومیګا ۳ لري په خپلو خوړو کې زیات کړئ. اومیګا ۳ یو ډول غور اسید دی چې ګڼې روغتیايي ګټې لري . د ماهي غوښه، د ماهي غوړ، زیتون، بادام، چارمغز او …. هغه څه دي چې د اومیګا۳ له پلوه بډای دي.
８- دا یو هدف وګرځوئ چې د خپل قاب نیمايي له میوې او سبو ډک کړئ مخکې مو وویل چې دا فایبر او نور ګټور مواد لري.
９- د کافي او نوشابو پر ځای شین چای وکاروئ شین چای تر ټولو کمه کالوري او ډیرې روغتیايي ګټې لري.
１０- که له بازار څخه لبنیات ( شیدې، مستې، پنیر، ملایيي …) اخلئ نو هڅه وکړئ تل هغه واخلئ چې د غوړو اندازه یې پرې کمه لیکلي وي. خو لبنیات ځکه خورئ چې کلسیم لري او څیړنې ښيي چې کلسیم د غیرې صحي چاغیدو مخه نیسي.
１１- ښه داده چې یو ډول تازه میوه د سهار له چای سره ملګری کړئ ، په دې توګه مو د میوې له غذايي وړتیا او کیفیت ښه ګټه اخیستي وي. لیدلي به مو چې یو وخت خلکو د سهار چای کې انګور، اینځر او یا هم هندواڼه خوړله. دا ښه عادت و، بیرته یې پیلولی شئ.
１２- د صحي غوړو لپاره ځای پریږدئ. د غوړو کمول کالوري کموي او د وزن د کمیدو سبب کیږي. خو موږ په خپله غذا کې یوه اندازه صحي غوړو ته اړتیا لرو. ځکه انرژي ترې اخلو او همدا غوړ په وجود کې د ( اې، ډي ، اي او کې ) د مهمو ویټامینونو د جذبیدو سبب کیږي. ښه داده چې د زیتونو، زړو او تخمونو څخه تر لاسه شوي غوړ وکاروئ.
１３- په خپله ناشته کې د چیپسو پر ځای کوم صحي څه شامل کړئ. که کار ته ځان سره ناشته وړئ نو ښه ده چې وچه میوه، سلاد، تازه میوه یا بل کوم صحي شی ځان سره یوسئ .
１４- هڅه وکړئ خپل کور کې خواړه وخوړئ. تاسو کولی شئ چې له خوړو پر ترلاسه کیدونکي کالوریو او د خوړو پر روغتیايي کییفیت په کور کې کنټرول ولرئ. له کوره بهر هم درڅخه ډیره خوړل کیږي او هم یې په کیفیت کوم واک نه لرئ. نو که اونۍ کې ۵ وخته بهر ډوډۍ خورئ ۳ وختونو ته یې راکم کړئ. تاسو به یې څو اونیو کې ښې اغیزې ووینئ .
１５- په خوړو ورو ورو شخوند ووهئ او ښه یې وژویئ. سمه ده چې په بوخته ورځ کې او داسې چې چټک خوراک سره عادت شوي یئ دا کار ممکن نه دی. خو باور ولرئ چې دا هم د خوړو ښه هضم ته ګټه کوي. هم وجود وخت مومي چې د مړښت احساس وکړي.
چټک خوراک ستاسو معدې ته ددې فرصت نه ورکوي چې درته ووايي نور بس دی! او یوازې هغه وخت د مړښت احساس کوئ چې له حد ډیره مو خوړلي وي. نو ورو ډوډۍ وخورئ او ښه یې وژویئ .
１６- د پروتینو کنټرول زده کړئ. د بیلګې په توګه که یو وخت مو یوه بشپړه ډوډۍ خوړله اړینه نه ده چې اوس یې هم وخورئ. دا سمه ده چې په ډوډۍ کې شته کاربوهایدریتونه تاسو ته ګټور دي خو دا په دې معنی نه ده چې په وچه ډوډۍ یا وریژو ځان وپړسوۍ. ښه داده چې دا راکم او ترڅنګ یې ترکاري او نور فایبر لرونکي شیان زیات کړئ.
１７- که غواړۍ وزن مو زیات نه شي او زیات شوی هغه راکم شي نو له خوږو چښاکونو تیر شئ. دا هسې په اضافي توګه ستاسو وجود ته کالوري زیاتوي.
１８- که غوښه خورئ نو بې وزادې غوښه خوښه کړئ. کمه وخورئ خو خوراک یې ځکه مهم دی چې د پروتینو کمي سره مخ نه شئ. د وزن د کمولو لپاره په بشپړه توګه د پروتین لرونکو خوړو لکه غوښې بس کول نورې روغتیاي ستونزې لکه د عضلاتو کمزوري رامنځ ته کوي.
１９- د خوړو د پخلي طریقه هم د وزن په کمولو کې ډیر رول لري. د خوړو د سره کولو، کباب کولو پر ځای د پخلي صحي لارې چارې خپلې کړئ. غوړي کم وکاروئ. په دم ورکولو، جوش کولو، بخار او کم اور ځینې خواړه پاخه کړئ.
２０- که په لاس درځي نو د زیتون غوړي په پخلي کې وکاروئ. همدارنګه د یو ډول غوړیو پر ځای څو ډوله کارول هم مرسته کوي. ځکه بیلابیل غوړي بیلابیل ګټور مواد لري.
２１- اوبه ډیرې وڅښئ. اوبه ستاسو له وجود څخه ټول مصموم شوي او زهرجن مواد چې د خوړو له سوخت پاتې کیږي وباسي. همدارنګه معده ډکه ساتي او له افراطي لوږې او ډیرخوراکۍ مو ژغوري.
２２- مصنوعي خواږه کې بې بوري هم وي مه خورئ . ځکه که تاسو ډیر مصنوعي خواږه چې (وايي بوره په کې نه شته) وکاروئ هغه نور داسې کیماوي مواد لري چې کالوري یې زیاته وي او وزن مو زیاتوي . همدارنګه بسته بندي شوي خواړه هم مه خورئ د تازه خوړو خوراک هم روغتیا ته او هم وزن ته ګټه لري.
２３- د خپلې ورځې په چارو کې فزیکي فعالیت شامل کړئ او د خپل ورځني ژوند یوه برخه یې کړئ. منظم فزیکي فعالیت د ښې روغتیا لپاره مهم دی او که چیرې وزن کموئ نو بیا بیخي ډیر مهم دی.
استراحت طلبه مه اوسئ که یوځای نژدې وي د موټر پر ځای پلي ولاړ شئ. ددې پر ځای چې له بل چا یو ګیلاس اوبه وغواړئ خپله پسې پورته شئ او که له دکان سودا پکار وه، پسې ووځئ داسې ګڼ کارونه شته چې هم کار وي هم ستاسو د فزیکي فعالیت سبب کیږي.
２４- د خوړو ترمنځ ډیره فاصله مه ډیروئ . ځکه د خوړو ترمنځ اوږده فاصله ددې سبب کیږي چې ډیر وږې شئ او بیا ډیر خوراک وکړئ. همدارنګه د خوړو ترمنځ اوږده فاصله د معدې داسیدو ستونزه هم پیدا کوي.
２５- د جوسو یا د میوو د اوبو پر ځای خپله میوې وخورئ. تازه میوې فایبر لري. نو که وزن کمول غواړئ فایبرلرونکې څه درته په ګټه دي نه د میوو اوبه یا جوس .
２６- خوب مو پوره کړئ. بې خوبي او کم خوبي د ډیرخوراکۍ سبب کیږي.
２７- له بوفو ( ګڼ خوراکونو ) یا داسې ځایونو او میلمستیاوو ځان وساتئ چې ډول ډول خواړه برابر شوي وي. له دې سره به له ډیرخورۍ لرې یئ. کنه سخته ده چې په داسې فرصتونو کې خپل خوراک کنټرول کړی شئ.
２８- په اونۍ کې یوه ورځ د خپلې طبعې خواړه وخورئ. هم به ترې خوند واخلئ او هم به هره ورځ له ډیر خوراکۍ بې غمه یئ.
２９- ښه داده چې د خپلې ورځې خواړه له مخکې پلان کړئ. که غواړئ صحي خواړه وخورئ او وزن کم کړئ نو هر څه چې په مخه درغلل هغه مه خورئ بلکې ټاکلي شیان وخورئ. ګڼ شیان شته چې تاسو یې په ارزانه او ښه بیه د ورځني خوړو لیست کې شاملولی شئ. ساده او ارزان خواړه تر ګرانو هغو ډیر ګټور دي.
３０- نس( خیټه) زموږ د وجود مهمه برخه ده، هرڅه مه ورغورځوئ. هر شئ چې خورئ اول په دې فکر وکړئ چې ولې یې خورئ.
３１- د تلویزون او لیپ ټاپ مخ کې خواړه مه خورئ. خواړه چې خورئ نو خوړو ته پام وکړئ او خپل ځان سره د هرې ګولې حساب وکړئ. بې حسابه او داسې خوراک چې پام دې بل خوا وي ستاسو د وزن د زیاتیدو لوی سبب دی.
３２- که په سفر یا له کوره بهر یئ نو د خوړو د انتخاب پر مهال اوښیار اوسئ. د خلکو د خوشالۍ لپاره هر څه مه خورئ. که خواړه د بل وي نس مو خپل دی. ظلم پرې مه کوئ.
３３- که چیرې میلمه وئ. د ست و سلا په وړاندې مقاومت زده کړئ. د صحي خوړو په سپارښتنه کې سپین سترګې اوسئ او که چا درته ووې چې دا به خامخا زما لپاره خورې ورته ووایه چې زر کاله کې یې نه خورم. څو ځل چې مو داسې کار وکړ بیا درته څوک بې ځایه ست نه کوي او په نه خوراک مو څوک له کوره نه شړي.
３４- سهارنۍ مه قضا کوئ. دا تاسو ټوله ورځ با انرژي ساتي او د ورځې په جریان کې مو د غیرې صحي خوړو نه منعه کوي.
３５- موسمې ( فصلي ) میوو او ترکاریوو ته یې کمه مه وایئ له هرې میوې په خپل موسم ګې ګټه واخلئ. دا یوه طبیعي اړتیا ده او ځکه خو خدای ( ج) په هر فصل کې د هماغه فصل میوې او ترکارۍ پیدا کړي.
３６- کولا، پیپسي او نورې ګازلرونکي او خوږې نوشابې او څښاک پریږدئ پر ځای یې اوبو ته مخه کړئ ، پاکې اوبه بهترین او ګټور څښاک دی.
３７- که په خوړو پسې د خوږو خوړلو عادت یئ نو یا ترې تېر شئ او یا ورته د خوړو پر مهال ځای پریږدئ. یعنې دا اضافي څه دي نو ښه ده چې د خپل مړښت لپاره یې وکاروئ نه ددې لپاره چې د ډیزرټ په خوړولو عصري ښکاره شئ.
３８- سهار حداقل لس دقیقې سهارني لمر ته ځان وښيئ. دا به تاسو د کافي او چای څخه ډیر استواره کړي. او مرسته به وکړي چې د ورځې په بهیر کې ډیره کافي ونه خورئ.
３９- خواږه محدود کړئ. دا صحي نه دي او ستاسو بدن ته بې ضرورته کالوري ورکوي.
４０- د ورځې لږ تر لږه دیرش قدمه پر یوې زینه پورته ولاړ شئ. که زینه نه وي په لوړه پورته ولاړ شئ .
４１- د ورځې پنځه دقیقې پر ژور تنفس ( ساه راښکلو، لږ په سینه کې ایسارولو او بیا ورو ساه ایستلو ) تیرې کړئ، دا به ستاسو ستریس راکم کړي او مغز به مو فعال کړي. چې ستاسو د وزن له کنټرول سره مرسته کوي. ستریس ډیر کله د وزن د زیاتیدو سبب کیږي.
４２- منډه د ډیرې کالورۍ د سوزیدو سبب کیږي. هغه خلک چې تیز ورزش لکه منډه کوي د څیړنو په وینا تر منډې دوه ساعته وروسته پورې یې هم بدن کې په تیزۍ د اضافي کالوریو سوزیدل دوام کوي.
４３- د کافي پر ځای ملګرو سره قدم ووهئ. دا به نه یوازې تاسو د اضافي کالورۍ له اخیستو را وګرځوي بلګې قدم وهل به درسره نوره مرسته هم وکړي چې وزن مو کم شي.
４４- له ۴۵ دقیقو څخه تر شپیتو دقیقو پورې چټک قدم وهل ستاسو له ۲۲۵ څخه تر ۳۰۰ پورې کالوري سوزوي. که وزن مو زیات وي تر دې هم ډیره سوزي. دا تر ټولو نرم سپورت دی چې هیڅ ډول زیان نه لري.
４５- یو ساعت لامبو ستاسو د ۴۰۰ څخه تر ۷۰۰ پورې د کالوریو د سوزیدو سبب کیږي. لامبو وهل نه یوازې وزن کموي بلکې ستاسو اندامونه هم ښکلي کوي.
４６- بایسکل چلول هم یو اسانه او ښه سپورت دی چې د وزن کمولو کې ډیره مرسته کوي.
４７- یوګا او نور ورزشونه هم مرسته کوي چې وزن کم کړئ. لږ تر لږ اونۍ کې دوه ورځې یو ورزش په خپل اونیز مهال ویش کې ځای کړئ.
په ساده او پلان شوي ډول ددې یادونو عملي کول نه یوازې په څو میاشتو کې ستاسو د وزن د کمیدو سبب کیږي. بلکې له ګڼو نورو شکایتونو له ستریس، خپګان، معدې تکلیفونو، د عضلاتو او بندونو له درد، بې ځایه ستومانۍ او نورو هم نجات پیدا کوئ. تجربه شرط ده.
لیکنه له نورو سره شریکه کړئ