لیکوال: بینیامین پي هارډلي
ژباړه: بهرام خیل
ژوند ستونزمن دی. او په ستونزمنو شرایطو کې د خپلو خوبونو او هدفونو د پوره کولو خوا ته حرکت ستونزمن دی.
څنګه مخ ته ولاړ شئ؟
که تاسو په عمدي ډول د خپلې ودې او پرمختګ لپاره وخت ونه تراشئ نو دې کې هیڅ شک نه شته چې د ورځني ژوند بوختیاوو او منډو ترړو کې به مو ژوند ورک شي. کله مو چې پام کیږي نو زاړه به یئ او حیران به یئ چې دا دومره اوږد عمر او زیات وخت مو په څه تېر کړ.
پروفیسور هارولډ هيل وايي ” تاسو کافي د سبا ورځې ژمنې کتار کړي او یو ورځ به ومومئ چې شاته مو له بې شمیره تشو او خالي ( پرون) څخه پرته نور هیڅ نه دي پريښي.
پر خپل ژوند بیا غور وکړئ او یوازې د ژوندي پاتې کیدو له هڅې راووځئ
ددې لیکنې هدف دادی چې تاسو وننګوي څو د ژوند په وړاندې خپل چلن په بشپړه ډول بدل کړئ. هدف یې دادی چې تاسو سره مرسته وکړي چې ساده ګي ومنئ او بیرته د ژوند اساساتو ته راوګرځئ.
په خواشینۍ سره د ډیرو خلکو د ژوند شکور له ډیرو غیرې ضروري او بې ارزښته شیانو ډک شوی دی. ان دوی د یو معنی لرونکي هدف په وړاندې ته تلو لپاره وخت نه لري.
دوی یوازې د ژوندي پاتې کیدو په موډ او مزاج کې دي؟ ایا تاسو هم مازې ژوند کوئ؟
زموږ ټولو غوړه ډوډۍ خوښه ده. خو له بده مرغه دا ډوډۍ ډیر کله زموږ خپله نه وي، بلکې د بل چا وي. ډیرو کمو کسانو ددې وخت ترلاسه کړی چې خپل ژوند په خپلو مټو واخلي.
یو نسل مخکې ( په افغانستان کې اوس هم ) دا یو ټولنیز او کلتوري اصل و چې ژوند د نورو په خوښه او د هغوی په معیارونو وکړې. ډیرو نسلونو همداسې کړي ځکه دا هماغه څه و چې موږ ته کلتوري او دودیزو ټولنو رازده کړي.
خو پر دې سربیره اوس په زیاتیدونکي توګه داسې یو ټولنیز شعور پراخیږي چې په ډیر زیات کار او اراده موږ کولی شو د ژوند هره ګړۍ پر خپلو معیارونو او خپله خوښه ژوند وکړو.
تاسو د خپل منزل ټاکونکي یئ.
تاسو مسول یئ.
تاسو پریکړه کوئ، باید تاسو پریکړه وکړئ – ځکه که تاسو پریکړه ونه کړئ یو بل څوک به یې درته وکړي. هیڅ پریکړه نه کول تر ټولو بده پریکړه ده.
په ورځنۍ توګه ددې لنډو سهارنیو چارو منظم ترسره کول ستاسو ژوند په چټکه توګه بدلولی شي.
دا به اوږد لیست ښکاري خو په په لنډو کې دا ډیر ساده څه دي.
• له خوبه ويښه شه
• دعا او عبادت وکړه
• خوځښت پیل کړه
• مناسب خواړه نس کې واچوه
• چمتو شه
• الهام واخله
• لیدلوری ولره
• داسې څه وکړه چې مخ په وړاندې حرکت درکړي
راځئ پیل یې کړو…
– له اوو ساعتونو زیات سم او صحي خوب وکړئ
راځئ ویې منو..خوب د اوبو او خوړو په څېر مهم دی. خو پر دې سربېره میلونونه انسانان پوره خوب نه کوي او په نتیجه کې یې لیونۍ ستونزې تجربه کوي.
د امریکا د خوب ملي بنسټ په یوه سروي کې موندلې چې لږ تر لږه څلوېښت میلونه امریکایان د خوب د بې نظمۍ له 70 مختلفو بڼو څخه کړیږي. یوازې دا نه بلکې 60 په سلو کې لویان او په سلو کې 65 کوچنیان هره اونۍ د څو شپو لپاره د خوب بې نظمۍ او ګډوډۍ تجربه کوي.
پر دې سربېره په سلو کې 40 لویان په هره میاشت کې څو ورځې د ورځې په بهیر کې د شبګیر ( یا بې خوبۍ ) داسې څپې تجربه کوي چې د دوی ورځنۍ چارې په بشپړه توګه تر اغیز لاندې راولي.
په امریکا په سلو کې شل کسان په اونۍ کې څو ورځې د بې خوبۍ ستونزه لري.
خو ددې برعکس پوره او په صحي اندازه خوب له لاندې ګټو سره تړلی دی:
• حافظه او یادښت قوي کوي
• عمر اوږدوي
• پړسوبونه او التهابونه کموي
• خلاقیت او نوښتګري زیاتوي
• پاملرنه او تمرکز زیاتوي
• په وجود کې وازده او چاغي کموي او که سپورت ورسره وشي د عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي.
• سټریس کموي
• د طبعې او مزاج د سمیدو لپاره په کافي او نورو انرژي لرونکو څښاکو تکیه کموي.
• هغه ترافیکي او نورې ناوړه حادثې کموي چې بشري تیروتنې یې سبب وي.
• د ډیپریشن او ژورخپګان خطر کموي.
• پر دې سربیره لسګونې نورې ښیګڼې هم له پوره خوب سره تړلي دي.
که چیرې تاسو پوره او په صحي اندازه یعني له اوو ساعتونو تر نهو ساعتونو پورې خوب ته لومړیتوب ورنه کړئ ددې لیکنې پاتې سپارښتنې او لارښوونې درسره مرسته نه شي کولی.
ایا تاسو سهار پنځه بجې په داسې حال کې له خوبه پورته کیږئ چې درې ساعته مخکې بسترې ته د خوب لپاره تللي یئ؟ ….. که داسې وي ،ښايي ډیر دوام ورنه کړئ شئ.
تاسو ښايي د خوب د جبران لپاره انرژي لرونکي څښاک لکه کافي وکاروئ او یا نورې هڅې وکړئ خو دا مناسب نه دي. په اوږدمهاله توګه به دا کم خوبي ستاسو روغتیا وزپي. او هدفونه باید د اوږدمهالې ثبات لپاره وي.
عبادت او دعا وکړئ چې سکون او ډاډ درکړي
له کافي خوب څخه له پورته کیدو وروسته عبادت ددې لپاره چې تاسو په مثبت لورې روان کړي حیاتي څه دي. دعا او عبادت په تاسو کې د هغه څه په خاطر چې لرئ یې د شکر او مننې احساس پیدا کوي.
شکر د پریمانۍ د تفکر بنسټ دی. په داسې صورت کې به ستاسو په وړاندې نامحدوده ښیګڼې، فرصتونه او امکانات په مخ کې وي.
خلک لکه مقناطیس داسې دي، کله چې ته پر هغه څه چې لرې یې شکر وباسي، نور ښه او مثبت څیزونه هم ځان ته جذبولی شې.
شکر ایستل په ژوند کې د بریالیتوب لپاره مهمه کیلي او یو غوره فضلیت دی که څوک یې ولري.
که چیرې تاسو خپل سهار په عبادت او په دې وسیله د شکر په ایستلو پیل کړئ، تاسو به ځان ته د نړۍ له ښو – ښې ښیکڼې جذب کړئ او ناهیلې به نه شئ.
سخت فزیکي فعالیت وکړئ
د فزیکي تمرین( ورزش) د بې شمیره ګټو سربېره هم د امریکا د ناروغیو د کنټرول اداره وايي چې یوازې په درې تنو کې یو امریکايي چې عمرونه یې د 25- 60 کلونو ترمنځ دي په منظمه توګه ورزش او فزیکي فعالیت کوي.
که چیرې تاسو غواړئ چې په نړۍ کې د صحتمندو، خوشالو او مؤثرو خلکو په ډله کې اوسئ نو په منظمه توګه د ورزش عادت خپل کړئ.
ځینې خلکو ته یوازې جیم یا ورزشي سالون ته تګ ورزش ښکاري خو ما موندلې چې سهار د کور شا اوخوا نیم ساعت قدم وهل تاسو تر بل هر شي زیات الهام بښونکي ، هڅونکي او منظم کوونکي تمامیدلی شي.
هر ډول چې تاسو غواړئ او درته مناسب وي ورزش وکړئ، که قدم وهل وي، که منډه وهل وي ، که جیم ته تګ وي او که نورې چارې وي.
تجربو ثابته کړې چې منظم ورزش په ژور خپګان، اضطراب، وسواس او سټریس ستاسو د اخته کیدو چانس کموي، همدارنګه تاسو په مسلکي ژوند کې له بریالیتوب سره هم ډیر تړلي څه دي.
که چیرې تاسو خپل وجود ته پاملرنه ونه کړئ ستاسو د ژوند ډیر اړخونه به یې کړاو وګالي.
30 ګرامه پروټین وخورئ
د ایلیونیز په پوهنتون کې د تغذیې پروفیسور ډونالډ لایمن په سهارنۍ ( سباناري) کې د داسې خوړو سپارښتنه کوي چې لږ تر لږه 30 ګرامه پروټین ولري.
په ورته توګه ټیم فیریس په خپل کتاب ( څلور ساعته – بدن) کې هم سپارښتنه کوي چې تر ویښیدو وروسته د ورځې په پیل کې باید لږ تر لږه 30 ګرامه پروټین واخیستلی شي.
هغه خواړه چې ډیر پروټین ولري تاسو تر ډیره ماړه ساتي ، ځکه پروتین زر ستاسو معده نه پریږدي. همدارنګه پروټین د وینې د قند اندازه منظمه ساتي چې ورسره اشتها هم منظمه وي، یعنې نه بې وخته وږې کیږې او نه د لوږې پر وخت د مړښت احساس کوئ.
د پروتینو خوراک سپینو کاربوهایدرتو ته زړه سولیدل کموي . دا هغه کاربوهایدریت دي چې تاسو چاغوي.
تاسو کولی شئ چې په سهارنۍ کې پروتین د هګیو، پنیر ، غوښې او ګڼو نورو خوړو لکه تخمونو، وچې میوې، شنو او حبوباتو څخه تر لاسه کړئ.
سوړ ( یخ) شاور واخلئ
ټوني رابین هره سهار په سړو اوبو ځان وینځي. خو نوموړی ولې داسې کوي؟
په سړو اوبو لامبل ستاسو فزیکي او رواني سلامتۍ سره مرسته کوي. که چیرې په منظمه توګه په سړو اوبو سرو ځان ووینئ دا به ستاسو د وجود په دفاعي سیستم ، لنفاوي غدو، د وینې په جریان او هاضمي سیستم کې اوږدمهاله ښه بدلونونه رامنځ ته کړي چې ورسره به ستاسو د ژوند کیفیت ښه شي. په سړو اوبو لامبل د هغو کسانو لپاره هم ښه دي چې چاغ دي ځکه د وجود میتابولیزم زیاتوي او ورسره اضافي وزن کمیږي.
په ۲۰۰۷ م کال کې یو څیړنې وموندله چې په ورځنۍ توګه په سړو اوبو لامبل ډیر کله د ژور خپګان علامې تر درملو په زیاته موثره له منځه وړي. دا ځکه چې سړې اوبه هغه عصبي کیماوي ماده زیاتوي چې تاسو ته د خوښۍ احساس درکوي.
سمه ده چې په سړو اوبو کې سهار وختي غوټه کیدل اسانه کار نه دی خو که هڅه وکړئ ناممکنه هم نه دی.
زما لپاره په سړو اوبو لمبلو زما سلامتي زیاته کړې او په ما کې یې د الهام او نوښت ځواک پیاوړی کړی .
داسې مطالب واورئ / ولولئ چې خوښي بښونکي وي
عام خلک تفریحي مطالب لټوي. ځانګړې خلک تعلیم او زده کړه لټوي. د نړۍ د بریالیو کسانو لپاره دا ډیره عامه ده چې اونۍ کې لږ تر لږه یو کتاب لولي. دوی پرلپسې زده کړه کوي.
زه عموما پوهنتون ته د تلو او بیرته راتلو په وخت کې د اونۍ یو غږیز کتاب اورم.
هر سهار د ۱۵ دقیقو څخه تر ۳۰ دقیقو پورې وخت ورکړئ چې خوښي او الهام بښونکي او لارښوونکي مطالب ولولئ او یا یې واورئ.
دا به تاسو په یو داسې وضیعت کې راولي چې له خپلې وړتیا څخه به له زیات نه زیاته ګټه واخیستلی شئ.
په اوږده موده کې به مو پام شي چې په سلګونو کتابونه مو لوستي، په ګڼو موضوعاتو به کره معلومات لرئ او د نړۍ په اړه مو فکر او لید لوری ډیر بدل شوی وي. او دا وړتیا به هم ولرئ چې د بیلابېلو مسلو ترمنځ نور تړاونه رامنځ ته کړئ.
د ژوند پر لیدلوري بیا کتنه وکړئ
ستاسو هدفونه او هغه موخې باید درسره لیکلي وي چې په لنډه او اوږده موده کې ور رسیدل غواړئ، یوازې څو دقیقې وخت غواړي چې د ژوند په اړه خپل لیکلی لیدلوری ولولئ دا به ستاسو د ورځې لوری او نظر در وښيي.
که چیرې تاسو خپل اوږدمهالي اهداف هره ورځ ولولئ نو هره ورځ به یې په اړه فکر وکړئ او هره ورځ به یې لپاره کار وکړئ او دا به تاسو ته ډیر زر څرګند شي چې لوړو ټاکلو اهدافو ته مو نژدې کیږئ.
د اهدافو تر لاسه کول یو علم دی. په دې کې هیڅ ابهام او شک نه شته. که تاسو ساده ټاکلې اصول پرلپسې عملي کړئ خپلو اهدافو رسیدای شئ، مهمه نه چې څومره لوی اهداف وي.
اساسي اړخ دادی چې ویې لیکئ او هره ورځ پرې غور وکړئ.
د اوږدمهالو اهدافو ته د نژدې کیدو لپاره لږ تره لږه یو څه وکړئ
د ارادې ځواک لکه عضلات داسې دي، هر څومره یې چې تمرین وکړئ هومره پیاوړي کیږي. په ورته توګه زموږ د ښه کیفیت د پریکړو ځواک د وخت په تیریدو ستړی کیږي. څومره ډيرې چې پریکړې کوو کیفیت هاغومره خرابیږي چې ورسره ستاسو د ارادې ځواک هم کمزوری کیږي.
پایله دا چې تاسو باید سهار سخت کارونه وکړئ، د ورځنیو کارونو هغه څه چې سخت او مهم دي باید لومړی وکړئ.
که داسې ونه کړئ ، نو سخت کارونه به مو ترسره نه شي. د ورځې په پای کې به ستړي یئ او ددې لپاره به درسره میلونونه دلایل وي چې سبا به یې ترسره کړئ. او په دې سره به مهم کارونه درڅخه په سبا، سبا کې پاتې وي.
نو ستاسو شعار باید داسې وي: ( بدتره لومړیتوب لري. )
هغه کارونه وکړئ چې تاسو اړ یئ ویې کړئ. سبا بیا همداسې سخت او مهم کارونه لومړئ کړئ .
که چیرې تاسو د خپلو لویو اهدافو په خوا هره ورځ یو ګام واخلئ نو ډیر زر به درک کړئ چې دا اهداف ډیر لرې نه وو.
پایله :
کله مو چې دا وکړل بیا مهمه نه ده چې ټوله ورځ مو نور څه وکړل. تاسو به مهم کارونه لومړۍ ترسره کړي وي. دې سره به تاسو خپله ځان د بریالیتوب موقیعت ته برابر کړي وي. او د خپلو خوبونو ريښتیا کیدو ته به نژدې شوي یئ.
دا چې تاسې به دا ټول شیان کړې وي په ژوند کې به تازه ښکارئ. خپله دنده او کار کې به ښه یئ. په خپلو کورنیو اړیکو کې به ښه یئ. تاسو به تر پخوا ډیر خوشاله یئ. تاسو به ژوند کې ډیر وضاحت او روښانه لیدلوری ولرئ.
په لنډه موده کې به مو ژوند بدل شي.
کمه موده کې به مومئ چې تاسو هغه کار کوئ چې ورسره مو لیوالتیا لرله.
کورنۍ او دوستانو سره به ستاسو اړیکې خوږې، ټینګې، معنی لرونکې او ژورې شي.
تاسو به د خپلواکئ او پریمانۍ احساس وکړئ.
نړۍ او کاینات به ستاسو ښکلو لارو چارو ته ښه عکس العمل وښيي او ستاسو ښو هدفونو ته په رسیدو کې به درسره مرسته وکړي.
یادونه: دا ګټوره لیکنه له خپلو دوستانو سره شریکه کړئ.هم به مو د لیکوال او هم به مو له دوستانو سره ښیګڼه کړي وي.
