- ژباړه او راټولونه: ملیحه ناصري
په وینه کې د هېموګلوبینو جوړولو لپاره اوسپنې ته اړتیا ده. هېموګلوبین هغه پروټین دي چې د وینې په سرو کرویاتو کې دي او دا وړتیا ورکوي چې د وجود ټولو برخو ته اکسېجن ولېږدوي. که د وینې اوسپنه مو کمه شي، د وینې له کمښت سره مخ کېږئ. نارینه د ورځې اته او ښځې د ورځې اتلس ملي ګرامه اوسپنې ته اړتیا لري، که چېرې دا اندازه پوره نه شي کړای، له کمخونۍ سره مخ کېږي. ښځې د میاشتې پینځه تر اوو ورځو د وینې ضایعات لري، نو دا باید بېرته پوره کړل شي.
دلته مو هغه دیارلس خواړه درته ښودلي چې اوسپنه لري او د وینې له کمښته مو ساتي.
۱ – سپینه لوبیا: طبیعي اوسپنهلرونکي خواړه دي. نیم ګیلاس سپینه لوبیا تر (3mg) ډېره اوسپنه لري. کلسیم، ویټامین B، پروټین او انتي اوکسيدانټ هم لري.
۲ – د غويي ینه (جیګر): پېژندنې ته یې اړتیا نه شته، ټول یې پېژنو. د ینې یوه برخه یې تر (4mg) ډېره وسپنه لري. له اوسپنې سربېره ویټامین B کمپلکس، ویټامین A او ۳۳ واحده ویټامین D لري. ټوله کالوري یې ۱۳۰ ده.
۳ – نشک/ عدس: نیم ګیلاس یې تر (3mg) ډېره اوسپنه لري. طبیعي منبع یې ده. پروټین، ویټامین B او مګنیزیم هم لري.
۴ – تریخ چاکلېټ: ډېره جالبه ده چې چاکلېټ هم ګټه لري. هو، تریخ چاکلېټ کې (3,5mg) اوسپنه شته. ۲۳۲ کالوري لري، خو احتیاط به ورسره کوئ.
۵ – د ماهي/ کب غوښه: د ماهي غوښه له اوسپنې مالامال ده. دا خواړه ویټامین B، ویټامین D، پتاشیم او سودیم لري.
۶ – نخود: د حبوباتو له ډلې چې اوسپنه لري، یو هم نخود دي. نیم ګیلاس یې (2,3mg) اوسپنه لري. ۱۴۱ میکروګرامه فولاټ (ویټامین B کمپلکس څخه دی) لري.
۷ – د رومي بادنجان اوبه: اوسپنه یې تر نورو خوړو لږ ده، خو لري یې. یو ګیلاس اوبه یې (1mg) اوسپنه لري. قوي انتي اوکسیډانټ هم دی. ویټامین B او معدني مواد هم لري.
۸ – کچالو: کچالو ته مو کم فکر کېږي، که نه!؟
که له پوستکي سره پاخه شي، نو (3mg) اوسپنه لري. سربېره پر دې ویټامین B، ویټامین C او پتاشیم هم لري.
۹ – هندي بادام/ کاجو: هندي بادامو ته موږ افغانیان کاجو وایو. ډېر پلویان هم لري. کولی شو د اوسپنې د یوې سترې سرچینې په توګه یې د دوه وخته ډوډۍ ترمنځ وخورو . تقریباً (30g) یې لږ تر لږه (2mg) اوسپنه لري. کاجو ډېر زیات معدني مواد، ویټامینونه او نامشبوع ګټور غوړ لري.
۱۰ – پالک: هغه سابه چې اوسپنه لري. یو ګیلاس پاخه پالک (6,5mg) اوسپنه لري. کلسیم، ویټامین C، ویټامین K، فایبر او پټاشیم لري.
۱۱ – ممیز: ممیز لکه دا نورې وچې میوې ډېره زیاته اوسپنه لري. پتاشیم او ویټامین B هم لري.
۱۲ – د غویي غوښه: هره (180g) غوښه یې (3mg) اوسپنه لري. پتاشیم، معدني مواد او ویټامین B۱۲ هم لري. سربېره پر دې اشباع شوي. غوړ هم لري، نو سم احتیاط ورسره وکړئ.
۱۳ – مڼه: مڼه هم اوسپنه لري. تر نورو ګټو سربېره یې د وسپنې لرلو له امله وینه ډېروي او د وینې له کمښته مو ژغوري.
