ژباړه: عایشه حیدري
که له یوه لوري چاغښت نن سبا د نړۍ له سترو روغتیايي ننګونو څخه دی، ور سره په خوا کې د وزن کمښت یا ډنګروالی هم یوه جدي روغتیايي ستونزه ده. د یوې څېړنې پر بنسټ د وزن کمښت په نارینهوو کې تر وخت وړاندې مړینې ۱۴۰سلنه خطر لوړوي او د وزن د کمښت له امله د ښځو د مړینې د خطر کچه بیا ۱۰۰سلنه تر مناسب وزن لرونکو لوړه ده.
د خواړو اختلالات یا نامنظموالی، د تايرایډ ستونزې، په کولمو کې خوراکي موادو نه جذبېدل یا د سیلیک ناروغي، د شکرې ناروغي، سرطانونه او نورې انتاني ناروغۍ د وزن د کمېدو کې له اغېز لرونکو لاملونو څخه دي.
په نړۍ کې ډېر خلک د وزن له کموالي شکایت لري او غواړي چاغ شي. خلک چاغښت ته تر ډنګروالي ډېر ارزښت ورکوي.
هغه خلک چې د چاغوالي غوښتنه لري، موخه یې د بدن د غوړو او شحمیاتو ډېریدل نه دي، بلکې دوی غواړي چې د وړ خوړو به خوړلو مناسب او برابر اندام ولري.
که تاسو هم د هغو کسانو له ډلې یاستئ چې غواړي مناسب وزن واخلئ، نو په نننۍ لیکنه کې مو ملتیا وکړئ، چې د چاغښت له لارو چارو سره بلد شئ! موږ به تاسو ته د لیکنې په لړ کې ټول هغه خواړه او لارې در وپېژنو چې ستاسو په چاغوالي او مناسب وزن اخیستلو کې مرسته کوي.
که غواړئ مناسب وزن واخلئ او چاغ شئ تر هر څه وړاندې دغه پنځه لارې و ازمایئ:
۱ – تر هر څه وړاندې خپلو ورځنیو خوړو ته پام وکړئ
خپل خواړه منظم کړئ، زموږ موخه د خوړو د تنظيمولو څخه د خوړو بدلول نه دي، هېڅ ډول بدلون په خوړو کې مه راولئ، یوازې د خپلو خوړو انرژي یا کالوري حساب کړئ.
هره ورځ دا کار وکړئ او ورسره هره ورځ خپل وزن اندازه کړئ. دا کار به ستاسو د وزن ډېرېدو کې ډېره مرسته وکړي.
۲ – د خپلې کالورۍ مصرف خوراک کچه لوړه کړئ
له يوې ټاکلې مودې وروسته، کله چې ستاسو د خوړو د کالوري کچه څرګنده شوه، په خپلو ورځنيو خوړو ۵۰۰ کالوري ور زیاته کړئ.
د بېلګې په ډول که تاسو په يوه ورځ کې ۲۰۰۰کالوريو څخه ګټه اخیسته، وروسته تر دې ۲۵۰۰ کالوري مصرفوئ.
د دې پر ځای چې درې وخته ډېره ډېره ډوډۍ وخورئ، ټوله ورځ ډوډۍ وخورئ او یا هم خپل ټول وخت د ډوډۍ په خوړلو تېر کړئ، خوړو ته ټاکلی مهالوېش جوړ کړئ. په ورځ کې پنځه او یا هم شپږ وخته ډوډۍ وخورئ، د هر ځل خوړو ترمنځ باید دوهنیم او یا درې ګړۍ ځنډ وي.
تل په یاد ولرئ چې د وزن اخیستو لپاره خواړه ډېر اړین دي، څومره چې کولای شئ خواړه وخورئ چې وزن واخلئ.
۳ – ورزش و کړئ
ورزش او بدن جوړونه د وزن زياتوالي لپاره بله اړینه لاره ده. هره ورځ هڅه وکړئ چې ورزش وکړئ، اړینه نه ده د تمرین لپاره هره ورځ کلپ ته لاړشئ.
تاسو کولای شئ په کور کې تمرین وکړئ او ښه وزن ترلاسه کړئ، خو هېر مو نه شي چې دا تمرینات باید دوام داره او هره ورځ په ټاکلي وخت سره ترسره شي.
۴ – وړاندې یادې شوې لارې د یوې اونۍ لپاره وڅارئ
له یوې اونۍ وروسته ځان وتلئ، خو تمه مه لرئ چې په یوه اونۍ کې به مو پنځه تر شپږ کيلو وزن اخیستی وي، له وزن کولو څخه وروسته به ووينئ چې په یوې اونۍ کې مو نیم او یا هم یو کیلو وزن اخیستی.
که په یوې اونۍ کې مو له يوې کیلو ډېر وزن اخیستی وي دا د دې څرګندونه کوي چې ستاسو د بدن شحمیات ډېر شوي او دا ستاسو روغتیا لپاره ښه خبر نه دی، نو کوښښ وکړئ چې په يوې اونۍ کې د یوې کیلو نه ډېر وزن وانخلئ.
کېدای شي دغه کچه تاسو ته لږ ښکاره شي، خو په یوه میاشت کې به دوه نیم تر پنځو کيلو وزن واخلئ، چې دا ستاسو روغتیا لپاره یوه ګټوره لاره ده.
۵ – که پورتنۍ لارې مو د دوو اونیو لپاره څارلې وي او ستاسو وزن کې هېڅ کوم بدلون نه وي راغلی، خپل خوراک ډېر کړئ او تر پخوا ډېره کالوري واخلئ.
او په خپل پخوانیو کالوري ۲۵۰ کالوري نورې هم ور زیاتې کړئ. دغه کار ته همداسې دوام ورکړئ، هر دوې اونۍ وروسته ځان وتلئ، کله مو چې په وزن کې کوم بدلون نه لیدل کېده، نو په خپلو خوړو ۲۵۰کالوري ور ډېروئ.
د دې تر څنګ دغه لاندې ټکي په پام کې ونیسئ:
۱ – تر خوړو وړاندې اوبه مه څښئ؛
۲ – ډېر خوراک وکړئ؛
۳ – شیدې وڅښئ؛
۴ – شرم مه کوئ، د خوراک لپاره غټ لوښي وکاروئ، ځکه هغه کسان چې کوچني لوښي کاروي په سملاسي ډول کم خواړه خوري؛
۵ – که کافي څښئ، نو پېروی پکې ور زیات کړئ؛
۶- پروټین لرونکي خواړه لومړی او ور پسې بیا سابه او نور خواړه وخورئ؛
۷ – له وزن ډېرونکو موادو څخه ګټه واخلئ، مثلاً د پروټینو خوړل د وزن زیاتولو ښه لاره ده؛
۸ – کریټين Creatine (یو ډول انرژي لرونکي کیمیاوي مواد) وخورئ، چې په درملتونونو کې موندل کېږي؛
۹ – سیګرټ مه څښوئ؛
۱۰ – د اړتیا وړ خوب وکړئ.
