ژباړه: نسیمه محمدي
د کلسیم او په لوړه کچه د وېټامین D درلودونکي خواړه د هډوکو د ټینګښت لپاره ګټور دي. دا تر ټولو قوي خواړه پېژندل شوي دي. کله چې مونږ د هډوکو په اړه فکر کوو، مګر څو نورې مادې هم مهم رول لري، له دې جملې وېټامین C، پوتاشیم او مګنېزیم. له همدې امله هر خوړنيز رژيم چې د هډوکو د پوده کېدو لپاره کارول کېږي باید په ښه ډول تعادل پکې وساتل شي او د زیاتې اندازې مېوې تازه ترکاري او همدارنګه پروتین لرونکي واوسي.
آلوګان(کچالو) د مګنېزیم او پوتاشیم سر چینه ده او د هډوکو د ساتلو لپاره ترې باید ګټه واخېستل شي.
۱: د تيره رنګ لرونکي پاڼو درلودونکي سبزیجات
مونږ خوښوو چې لبنیات د کلسیم د لاسته راوړلو یواځنۍ سرچينه وګڼو، خو کولای شو په ډېری سبو کې یې ومومو. تپره رنګ لورونکي سبزیجات، بروکلي ، ګلپي او شلغم په زیاته اندازه کلسیم ولري.
خو دا ټول کافي نه دي، په دې خواړو کې یوه اندازه وېټامین K پېژندل شوي چې د هډوکو د پوده کېدو خطر کموي.
۲: کچالو
شاید کم خلک کچالو د کلسیم او وېټامین D سرچینه وګڼي، خو کچالو د هډوکو د سلامتیا لپاره حیاتي ارزښت لري. کچالو د مګنیزیم او پوتاشیم سرچينه ده او نور قوي خواړه د هډوکو د ساتنې لپاره کار کوي. له کوم ځایه چې د مګنېزیم کمښت د وېټامین D توازن له منځه یوسي، پتاشیم له بل لوري، کولای شي په بدن کې موجود اسیدونه خنثی کړي، له دې پرته کلسیم له هډوکو باسي.
د کچالو دواړه ډوله خواږه او سپين یې د مګنېزیم او پتاشیم بډایه سرچينه ده. یواځې غوره ده چې پاخه یا جوش یې کړئ، په غوړیو کې یې مه چپس کوئ تر څو یې روغتیایي ارزښت وساتل شي.
۳: مرکبات
ټول پوهېږي چې د مېوې مرکبات د وېټامین، عالي سرچینه ده. مګر ممکن پام مو شي چې وېټامین، هډوکو د پوده کېدو څخه مخنیوي کې مهمه ونډه اخلي. دا په دې دلیل چې وېټامین C د کلاجن د پراختیا لپاره، چې د هډوکو د فېبر او کرپندوکي برخه، ضروري دي.
د مېرمنو لپاره بد خبر
څېړنو ښودلې ده چې وېټامین C د هډوکو د کلک ساتلو لپاره په سړیانو کې ګټور دي. خو د مرکباتو خوړل فقط په دې دلیل چې تاسې ښځينه یئ مه پرېږدئ. وېټامین C ډېری څېزونو لپاره مهم دی، له دې ډلې ځوان او صاف پوستکی درلودل.
۴: کبان
د ډېر غوړ لرونکو کبان ډېر ډولونه د وېټامین D درلودونکي دي چې ستاسې بدن سره مرسته کوي. همدارنګه کبان د امېګا ۳ غوړو اسیدونو درلودونکي دي، چې د هډوکو د سلامتیا سر بېره کولای شي ستاسې بندونو او قلبي سلامتیا لپاره ملاټړې شي.
قزل آلا کبان په ځانګړې توګه د پتاشیم عالي سرچینه ده او دا کبان د کلسیم درلودونکي هم دي. د کلسیم شتون واړه او نرم هډوکي له غوښې سره نښلوي. همدا موضوع د ساردین کبانو پورې هم اړوند ده.
۵: بادام
نه یواځې کلسیم او پوتاشیم په بادام کې په زیاته اندازه شتون لري، بلکه ډېر په آسانه او بېلابېل ډول ستاسې په خوړنيز رژیم کې ځای نیسي. بادام د مناسبو غوړو ډېره اندازه لري، مګر اندېښنه مه کوئ ځکه تاسې د ډېرو خوړو مصرف ته ضرورت نه لرئ.
۶: شیره (ځوښه)
د بورې پر ځای د نورو خوږوونکو ټاکل ښه وړانديز دی. بوره د هډوکو د سلامتیا لپاره یو ستر ګواښ دی، پوهېږو چې بوره کولای شي د هډوکو د ضعیف کېدو لامل وګرځي.
له بل پلوه، شيره، یوه طبیعي خوږوونکې ده چې د کلسیم درلودونکې ده.
هڅه وکړئ په خوړو کې د شيرې څخه ګټه واخلئ.
۷: بډایه خواړه
د مالټې اوبه، غله او وچه ډوډۍ غالبا په کلسیم او وېټامین D سره غني شوي. له دې امله که لبنیات مو خوښ نه وي یا سابه خواره یئ، نو کولای شئ له غني شویو خوړو ګټه واخلئ. د ژمي په اوږدو کې کله چې د لمر وړانګو ته لږ مخامخ کېږئ ډېر ګټور دي.
سرچینه: بېتونه
