مارچ 4, 2021

هغه ویټامینونه چې باید له څلوېښت کلنۍ وروسته وخوړل شي

ژباړه: نسیمه محمدي
څلوېښت کلنۍ ته په رسېدو ستاسې عضلې کمېږي، وزن زیات او په مزمنو ناروغیو، لکه سرطان، د زړه او په شکرې د اخته‌کېدو ګواښ زیاتېږي.
له دغو ناروغیو سره د مقابلې لپاره د کافي وېټامینونو او معدني موادو خوړل اړین دي.
وېټامین B12
له څلوېښت کلنۍ وروسته د عصبي سیستم د ښه فعالیت لپاره وېټامین B12 ته اړتیا لرئ. د عمر په لوړېدو د وېټامین B12 جذب ستونزمن کېږي، ځکه د معدې اسید کچه ټيټېږي. د ۴۰ او ۵۰ کلونو ترمنځ د وېټامین بي ۱۲ د ترلاسه کولو بهترینه لاره د دې وېټامین تابلېتونه او مولتي وېټامین خوړل دي. ۲،۴ ملي ګرامه په ورځنۍ توګه مصرف کړئ. وېټامین B12 په اوبو کې کې منحل وېټامین دي، چې د بدن له اړتیا زیات یې د بدن څخه دفع کېږي. دا وېټامین په غوښه او حیواني محصولاتو لکه د چرګ غوښې، ماهي، لبنیات او هګۍ کې شتون لري.
کلسیم
د هډوکو ماتېدو ګواښ په نارینه او ښځینه‌وو کې له ۵۰ کلنۍ وروسته ډېرېږي. ستاسې هډوکي دا معدني ماده له ۳۰ کلنۍ مخکې جذبوي. کلسیم د هډوکو د ساتنې او د بدن د اساسي فعالیتونو لکه د عضلو د ټولېدو، د اعصابو او زړه فعالیت لپاره اړین دي. البته له ۴۰ کلنۍ تر تېرېدو وروسته ضروت نشته چې په زیاته اندازه کلسیم ترلاسه کړئ، ځکه دا کړنه د زړه د ناروغۍ ګواښ زیاتوي. د ۴۰ تر۵۰ کلونو عمر لرونکو مېرمنو د اړتیا وړ کلسیم اندازه ۱۲۰۰ ملي ګرامه ده. لبنیات، ساردین کبان، بروکلي کرم، بادام، پالک، او داسې د کلسیم سرچینې دي.
وېټامین D
د زړه، شکر، ام اس، سینې سرطان او کولو رکتل ناروغیو اخته کېدل د وېټامین D له کمښت سره تړاو لري. د دې وېټامین کموالی د کلسیم د جذب پروسه ګډوډوي. کب، غلې دانې او لبنیات د دې وېټامین منبعې دي. د لمر له مستقیمو وړانګو څخه د پوستکي له لارې وېټامین ډي پوره کولای شئ. له نړیوالو سپارښتنو سره سم له پنځوس کلونو زیات عمر لرونکي کم تر کمه ۸۰۰ واحد وېټامین ډي ته اتیا لري. روزانه د ۴۰۰۰ واحده وېټامین D اخیستل زیان نه لري. که مستقیماً د لمر وړانګې نشئ ترلاسه کولی، د روغتیاپال د توصیې مطابق د وېټامین D3 امپولونه ترلاسه کړئ.
مګنیزیم
د مګنیزیم مهمه دنده د وینې د فشار منظم ساتل دي او دا له ۴۰ کلونو زیات عمر لرونکو مېرمنو لپاره مهم ټکي دی. د مګنیزیم کمښت د زړه، شکر او التهاب سره تړاو لري. همدارنګه د کلسیم له جذب سره مرسته کوي او د زړه او عصبي عضلو پر فعالیت او همدارنګه د وینې فشار په کنترول کې مرسته کوي.
تیره رنګ لرونکي سابه، لوبیا، سویا او آوکادوو د مګنیزیم بډایه سرچینه ده. له ۴۰ کاله پورته عمر لرونکي مېرمنې په ورځني ډول ۳۲۰ ملي ګرامه مګنیزیم ته اړتیا لري.
پوتاشیم
اصلي دنده یې د وینې فشار کنترولول دي. هغه مېرمنې چې د مېنوپوز ( شنډتوب) پړاو ته رسېدلي د مغزي سکتې د ګواښ کموالي لپاره ۲ ګرامه د مګنیزیم ورځنیو خوړو ته اړې دي. زیات خوړل یې د زړه او هضمي سیستم لپاره مضر دي. کېله، خواږه کچالو، د چغندر پاڼې، عدس او لوبیا د پوتاشیم لرونکي دي.
امېګا۳
ټول هغه بدلونونه چې د عمر په زیاتېدو پېښېږي، او مېګا۳ یې له منځه وړي. د زړه په ناروغۍ او د وینې فشار چانس کم او د حافظې د قوي کېدو او د وینې د کلسترول مهارولو لپاره ګټه لري. څېړنو ښودلې هغوی چې د وینې امېګا۳ یې زیات دي، لوی ماغزه او د نورو په پرتله پیاوړې حافظه لري. په خوړو کې ماهي، چهارمغز، د کتان تخم او سابه پرېمانه امېګا۳ لري.
د سالمو او روغو اشخاصو لپاره د امېګا۳ اندازه ۵۰۰ ملي ګرامه، د زړه په ناروغیو اخته وګړو لپاره ۸۰۰ تر ۱۰۰۰ ملي ګرامه او د هغوی لپاره چې لوړ ترای ګلایسراید لري ۲۰۰۰ تر ۴۰۰۰ ملي ګرامه ده.
پروبیوتیک
پروبیوتیک وېټامین یا معدني مواد نه دي، خو له ۴۰ کلونو پورته وګړو ته یې مصرف اړین دی. پروبیوتیک د کولمو د سلامتیا او د وزن نارمل ساتلو لامل ګرځي. د زړه ناروغۍ او د مغزي سکتې ګواښ کموي. پروبیوتیک په لبنیاتو، لکه رسېدلو مستو کې شته دي.