خواړه روغه سټه

۵ دلیلونه چي د مېوې جوس باید د مېوې پر ځای ونه څښئ!

لیکنه: پلوشه فضلي
اعلان

لیکنه: فاطمه زنګنه
ژباړه: پلوشه فضلي
ډېری کسان د مېوې جوس سالم څښاک بولي. البته د دوئ دا باور د توجیې وړ دئ، ځکه چي د مېوې جوس له طبیعي څښاکونو او مېوې څخه جوړېږي. خو پر کوم څه چي ډېری کسان نه پوهېږي، هغه دا حقیقت دئ چي د مېوې جوس د ویټامینونو او زیاتو خواصو په څنګ کي چي لري ئې، له قندو هم مالامال دئ. په حقیقت کي، د مېوې په جوس کي سته قند و کالري په خوږې نوشابې کي د سته قند و کالري سره برابر دئ او حتا کله خو له هغه څخه زیات هم وي. د مېوې په جوس کي په کمه اندازه موجود ویټامینونه او آنټی اکسیدانونه، د قند لوړ او زیات اثرات نه سي جبرانولای. لاندي د مېوې جوسان تاوانونه او ۵ دلیلونه چي باید د مېوې جوس د مېوې پر ځای ونه څښئ – درته بیانوو:

۱. معمولاً د مېوې جوسان هغه شی نه دي چي معلومېږي

متاسفانه د غذايي او څښاک موادو تولیدوونکي همېشه د خپلو محصولاتو په باره کي چي چشي پکښي شتون لري، حقیقت نه وايي. د مېوې جوسان چي په سوپرمارکېټو کي عرضه کېږي، هغه څه نه دي چي تاسې فکر کوئ؛ سمه ده چي پر لېبل بې نوشته سوي وي: ۱۰۰٪ خالص او… نوشته سوي وي.
معمولاً د مېوې جوسان تر تهیې او مخکي د بسته بندۍ او په بازار کي تر عرضې دمخه، تر یوه کاله پوري له اکسیجن څخه په خالي غټو ساتنځایونو کي ذخیره کېږي. اصلي ستونزه ئې دا ده چي په یادو ساتنځایونو کي د مېوې جوسانو ساتل، تر ډېره د هغوی د بوی او خوند د له منځه تلو سبب کېږي نو ځکه ئې تولیدوونکي باید د دوهمي ځل بوی و خوند ورکولو له پاره – چي لا دمخه ئې خوند و بوی له لاسه ورکړی دئ، هغوی ته خوند ورکوونکي (Flavor packs) اضافه کړي. ځکه نو دا که حتا له سوپرمارکېټو څخه هغه د لوړ کیفیت لرونکي د مېوې جوسان هم واخلئ، بیا هم د خپلو طبیعي ترکیباتو او شکل سره خورا زیات واټن لري. ځیني د مېوې بې کیفیته جوسان حتا له مېوې څخه د په لاس راغلي طبیعي مېوو په شان هم نه دي او یوازي له اوبو او بورې څخه تشکیل سوي دي چي هغو ته ئې خوند و اسانس ور اضافه کړی وي.

۲. د مېوې جوسان د ویټامین، معدني موادو او آنتی اکسیدانو درلودونکي دي، خو له فایبر پرته او زیات قند لرونکي دي

د مېوې جوسان اکثره له هغو موادو څخه چي د بشپړې مېوې د خاصیتونو و ګټو سبب کېږي؛ نه لري. د مثال په توګه، د مالټې جوس ویټامین سي لري او د فولات، پتاشیم، او ویټامین بي یو ښه منبع ده. همدارنګه د مالټې اوبه د آنتی اکسیدونو لرونکي هم دي چي ځیني ئې د ویني آنتی اکسیدان سطحه زیاتوي، خو د کاملي مالټې او نورو غذايي ترکاري موادو لکه سبزیجاتو سره په پرتله، چندانی د مړېدو/تغذیوي خواص نه لري. چي اصلي مشکل ئې د مېوې په جوس کي د فایبرو نشتون او د قند زیاتوالی دئ.
د نمونې په توګه، په ۳۵۰ ملی ګرامه کوکاکولا او مېوې جوس کي شته قند و کالري ته توجه وکړئ:
• کوکاکولا: ۱۴۰ کالری او ۴۰ ګرام بوره ( د چای خوړلو ۱۰ کاچوغي)
• د مڼې اوبه: ۱۶۵ کالری او ۳۹ ګرامه بوره (۹.۸ د چای خوړلو کاچوغي)
متاسفانه په اکثرو د مېوو جوسانو کي شته قند په بورې سره د خوږه کړوو څښاکونو ته ورته دي او حتا د یو شمېر مېوو جوسانو ټوله کالري له دې څښاکونو څخه هم زیاته ده! ځکه نو، په ټولییز ډول د مېوې اوبه د مغذی موادو لرونکي دي، خو مغذي مواد ئې له ډېرو بشپړو غذایی موادو څخه کم دي. د مېوې اوبه فایبر نه لري او قند و کالري ئې د ډېرو په بورې خوږو سوو څښاکونو سره برابر دي.

۳. د مېوې جوسانو په مصرفولو سره په آسانۍ سره کولای سو چي په زیاته پیمانه قند بدن ته وارد کړو

کله چي بشپړه مېوه خورو، باید ډېر وخت د هغه ژوولو ته ورکړو. په مېوو کي شته قند هم د د فایبري جوړښتونو لاندي راغلي دئ او د هضم په جریان کي، په آرامۍ سره تجزیه او آزادېږي. سربېره پر دې، د لږ اندازې مېوې خوړلو وروسته د موړتیا احساس کوو نو ځکه هر وار نه سو کولای چي زیاته اندازه مېوه وخورو. بالاخره، په بشپړه مېوه کي شته قند په آرامۍ سره او په خورا لږ اندازه معدې ته استول کېږي. معده هم پرته له دې چي ورباندي فشار راسي، په آسانۍ سره دا لږه اندازه متابولیزه کوي. خو د مېوې جوس غټ جېک مصرف کړو، داسي دي چي په خورا لنډ وخت کي مو، څو مېوې پرته له فایبره مصرف کړي وي. د مېوې په جوس کي زیات قند جذبېږي او په خورا چټکۍ سره معدې ته استول کېږي؛ کټ مټ هغسي لکه خوږ څښاک له نوشابه چي مو مصرف کړې وي.

د مېوې په جوس کي د موجود قند زیاته برخه فروکتوز تشکیلوي. معده یوازي هغه اندام ده چي کولای سي د فروکتوز یوه مشخصه پیمانه میتابولیزه کړي. کله چي فروکتوز معدې ته داخلېږي، تر ډېره هغه اندازه وي چي معده ئې د سوځولو وړتیا لري، یوه برخه ئې په چربی بدلېږي. ځیني چربي په معده کي پاته کېږي او د چربي د تجمع او بیا د انسولین د مقاومت سبب کېږي. سمه ده چي ځیني د مېوې اوبه ( یا ګاز لرونکي څښاک) د سالمو، ډنګرو او فعالو کسانو له پاره جدی ستونزي نه را ولاړوي، خو دا عوارض د زیات وزن لرونکو کسانو- یا هغو کسانو له پاره چي د غذايي رژیم اړوند میتابولیکي مشکلاتو اخته وي، کېدلای سي چي زیات خطر ولري. کنټرول سوي متابولیکي څېړني ښيي چي مایع قند (Liquid Sugar) په لنډه موده کي – تقریباً لس هفتو کي کولای سي د انسولینو د مقاومت، د تری ګلیسیریدونو او کلسترول LDL، کوچني متراکم (small, dense LDL cholesterol)، د اکسید سوي کلسترول سطحي زیاتېدو او د نس د جربي د تجمع سبب وګرځي.

که څه هم په دې مطالعاتو کي په فروکتوز یا بورې سره خوږو سوو څښاکونو څخه استفاده سوې ده، ولي هیڅ دلیل نه لیدل کېږي چي تصور وکړو د مېوې اوبه دي ۱۰۰٪ خالص وي او د دې څښاکونو سره دي توپیر ونه لري. د مېوې په اوبو کي د شته قند مالیکولونه په بورې سره د خوږه کړوو څښاکونو سره یوشان دي او پر معده باندي د هغوی تاثیرات یو له بل سره توپیر نه لري.

خو که اوس هم شک لرئ، باید ووایو چي په ځینو مطالعاتو کي له طبیعي مېوو اوبو څخه استفاده سوې ده. په یوه له دې څېړنو کي، په ورځني ډول د ۴۸۰ ملی ګرامو انګورو اوبو مصرفول د ۳ میاشتو په موده کي د انسولینو د مقاومت سبب وګرځېدل او د اضافي وزن لرونکو کسانو د ملا د دور د اندازې د زیاتېدو سبب سول. په یوه بله څېړنه کي ویل سوي چي په ورځ کي دوه یا لږ زیات د مېوې اوبه چښل په ښځو کي د نقرص (یو ډول د بندو درد/خوږ) د دوه برابره زیاتېدو ارتباط ورکول سوی دئ. په ټولییز دول، د مېوې اوبه په زیاته اندازه قند لري خو فایبر نه لري او ژوولو ته اړتیا ( چي بدن ته د هغو د داخلېدو د اندازې د کمېدو سبب کېږي) نه لري. ترسره سوي څېړني ښيي چي دا ځانګړني کولای سي چي د شدیدو میتابولیکي مشکلاتو د رامنځته کېدو او جدی مریضو سبب وګرځي.

۴. مایع کالرياني خورا وزن زیاتوونکي دي

دا فکر صحیح نه دئ چي ټولي کالریاني یوشان دي. بېلابېل غذايي مواد، متفاوتي متابولیکي لاري طی کوي او پر لوږه، هورمونو، او په مغز کي پر مرکزونو چي د بدن وزن کنټرولوي؛ متفاوت تاثیرات لري. مغز په بدن کي زموږ د انرژۍ د تعادل ساتني مسئول دئ. هرکله چي یوه غذايي ماده خپل په غذايي رژیم کي اضافه کوو، مغز موږ اړباسي چي د نورو غذايي موادو په پرتله د دې مادې د لږ اندازې په مصرفولو سره، دغه زیاتوالی جبران کړو. د مثال په توګه، که زموږ عادت وي چي هره ورځ دوه دانې الو وخورو، په لاشعوري توګه نور غذايي مواد کم مصرفوو- په همدې اساس، زموږ ټوله ترلاسه کوونکې کالرې چندانی زیاتوالی نه کوي.
خو مایع کالریاني له جامدو غذايي موادو څخه د ترلاسه کېدونکو هغو په شان عمل نه کوي. هرکله چي افراد، مایع کالریاني (لکه د سېبو اوبه) خپل غذايي رژیم ته ور اضافه کوي، د ترلاسه کېدونکي کالري دا زیاتوالی د نورو غذايي موادو په پرتله د هغه په لږ خوړلو سره نه جبرانېږي. دا یو له هغو دلایلو څخه دئ چي ښيي ولي خواږه څښاکونه د موجودو غذايي موادو د چاغوونکو څخه ښمېرل کېږي. دا ډول څښاکونه په موږ کي د موړتیا احساس نه رامنځ ته کوي او دا مسله ددې سبب کېږي چي په مجموعو کي، زیاته غذا وخورو.

پر ماشومانو باندي یوې څېړني وښودل چي له درې وخته ډوډۍ سره سم په ورځني ډول – په بورې سره خواږه سوي څښاکونه مصرفول په دوی کي د چاغېدو خطر ۶۰ سلنه زیاتوي. هیڅ دلیل نسته چي فکر وکړو د مېوې اوبه په هماغه اندازه، په بوره باندي د خواږه سوو څښاکونو سره متفاوت تاثیر لري. بېلابېلي څېړني ښيي چي د مېوې اوبه څښل د چاغېدو د خطر او شکرې ډول (۲) سره مرتبط دي، په داسي حال کي چي د بشپړې مېوې خوړل ددې خطر د کمېدو سبب کېږي.

۵. د مېوې د جوس پر ځای بشپړه مېوه وخورئ، ځکه د مېوې اوبه سالمي نه دي!

معمولاً په تغذیوي دستوراتو کي ویل کېږي چي د مېوې اوبه مصرفول په ورځ کي د ۵ وخته مېوې او توصیه سوو سبزیجاتو سره مشابه دي. خو دا ډېره لویه غلطي ده، ځکه چي دا یو غلط پیغام رسوي – چي د مېوې اوبه سالم څښاک دئ او د مغذي موادو ښه سرچینه بلله کېږي. ډېری خلګ هره ورځ په زیاته اندازه قند مصرفوي او په دوې کي د قندو د مصرف کمبود – د مېوې په اوبو کي د شته مغذي موادو د لږ اندازې ترلاسه کولو څخه خورا مهم دئ. په همدې خاطر، د مېوې د اوبو پر ځای، مېوه په بشپړ ډول مصرف کړئ. په دې ترتیب کولای سئ ټول هغه فایبر، آنتی اکسیدنونه، ويټامینونه او معدني مواد – چي په طبیعي ډول په مېوه کي سته، خپل بدن ته وارد کړئ.

په ټولییز ډول، په لږه اندازه د مېوې اوبه څښل د ځینو کسانو له پاره مشکل جوړوونکي نه وي، خو باید وپوهېږئ چي د مېوې اوبه د هغو خواصو او فوایدو باوجود چي لري ئې، خورا ډېري خوږو څښاکونو ته ورته دي. تر ټولو مهم دا چي معده نه سي کولای چي د مېوې په اوبو کي د موجود قند او په بورې سره خوږو سوو څښاکونو ترمنځ تفاوت تشخیص کړي. په همدې خاطر، د خوږو څښاکونو ټول تاواني اثرات د مېوې په اوبو کي هم شتون لري.

د لیکوال/ لیکوالې په اړه

پلوشه فضلي