خوندیتوب روغه سټه

خپل منفي احساسات مو داسې کنټرول کړئ

ژباړه: نوراحمد فضلي

ډېری خلک نه پوهېږي چي د خپلو ناخوښو او نامطلوبو احساساتو سره څرنګه چلند وکړي او د هغو په کابو کولو کښي ستونزه لري. دا معلومه خبره ده، چي که وسو کولای په ښه توګه له هغو راووزو، ځانونه او خپلي اړتیاوي په صحیح معنا وپېژنو او هم په ورته وخت کښي پیاوړي او پر نفس باورمند واوسو، کولای سو چي د ټولني د نورو کسانو او د ژوندانه له پيښو سره ښې او اغېزناکي اړیکي وساتو.

د منفي احساساتو نه کنټرولول، خورا ژر له نورو سره زموږ اړیکي، کسب او تر دې چي زموږ روغتیا د خطر سره مخامخ کوي. د مثال په توګه: هغه کسان چي په ښه توګه خپل اضطراب قابو کوي، سربېره پر دې چي نورو ته سکون وربخښي او له هغو سره ښې اړیکي لري، د قوي او پیاوړي خوندیتوب له سیسټمه هم برخمن دي؛ هغوی کم مریضان کېږي او له نورو ناوخته سپين ږیري کېږي.

ډېر مروج منفي احساسات لکه: ناهیلي، اضطراب او ناآرامي، خښم، بېزاري، غم او زړه ماتي توب دي. په دې مطلب کښي د هر احساس د قابو کولو له پاره وسایل راوړل سوي چي کولای سي د هغو سره د مقابلې په موخه ستاسي سره مرسته وکړي.

نهیلي
نهیلي له هغه وخته راولاړېږي چي په ټینګه سره د ګرفتارۍ احساس کوئ او نه سئ کولای چي په ورځني کار او فعالیت کښي بریالیتوب ولرئ. شوني دي چي یوې پېښي، تاسي له خپل معمولي کار او ژونده منعه کړي یاست. دلیل چې هر څه وي فرق نه کوي. هر څومره ژر باید دا احساس تاسي کنټرول کړئ، کنه هغه پسې شدید کېږي او د خښم او عصبانیت په شکل ځان راښکاره کوي.

لارښووني
• صبر او برسي
ددې احساس سره د چلند له بهترینو روشونو یو هم صبر او د موجوده حالت برسی کول دي. له ځانه وپوښتئ چي ولي داسي احساس لرئ او خپل ځواب سره له تفصیلاتو او جزئیاتو یاداښت کړئ. وروسته یوه مناسبه او ښه حللاره پیداکړئ. مثلاً که داسي ناجوړه یاست چي باید تر یوې مودې استراحت وکړئ، د کتاب په لوستلو سره یا د خپلي خوښ وړ پروګرام په لیدلو سره چي تر دې دمخه مو ئې د لیدلو له پاره وخت نه درلود؛ خپل د نهیلۍ احساس لاندي (مغلوب) کړئ.

• د مثبتو اړخونو پیداکول
رامنځ ته سوي ناخوښ او نا آراموونکي حالت ته له یوې بلي زاویې وګورئ. ستاسي په نقطه ی نظر کښي دا کوچنی تغییر، ستاسي روحی وضعیت بهتره کوي. هر وخت چي مو په لاره کښي خنډ رامنځ ته کېږي، د نهیلۍ پر ځای له هغه څخه د وتلو پر حللاره فکر وکړئ. البته ډېر کله به اړ کېږئ چي ځان ته وخت ورکړئ.

• در په یادول
وروستی ځل چي کله مو د نهیلۍ احساس وکړ، در په یاد کړئ. مسلماً ستاسي بد احساس له یوې مودې وروسته ختم سوی دئ. ډاډه اوسئ دا ځل به هم تېر سي. ولي داسي احساسات موقت او تېرېدونکي دي. پوه سئ چي د نهیلۍ احساس مو د ستونزي د حللاري په موخه د معقول تفکر مخه نیسي.

خښم او غُسه
د بدو شرایطو پر مهال نو تر ټولو بد احساس چي کولای سي رامنځ ته سي، د خښم او غُسې هغه دئ. متاسفانه چي خښم او غُسه یو له خورا قدرتمندو احساساتو څخه دي چي موږ ډېری هغه په آسانۍ سره نه سو کنټرولولای او کله خو موږ ته یو لړ نه جبرانېدونکي سردردونه جوړوي.

• د غُسې لومړنۍ نښي
هر کس د عصباني کېدو پر مهال خورا ژر خپل لومړني علایم ښکاره کوي. دې علایمو ته هرڅه ژر توجه وکړئ. دا کار ددې سبب کېږي چي خپل خښم کنټرول کړئ. د غُسه پاروونکو موضوعاتو په وړاندي د غبرګون او عکس العمل ښودلو انتخاب زموږ سره دئ. که څه هم د نامناسبو شرایطو په وړاندي د انسانانو لومړنی غبرګون په طبیعي او غریزي توګه د خښم او غُسې ښکاره کول دي، مګر اړ نه یاست چي له دې غریزې پیروي وکړئ. زده کړئ چي بهتر او ملایم تر انتخاب ولرئ.

• کار پرېښودل
که د غُسې پر مهال په کوم کار بوخت یاست، هغه پرېږدئ او د یوه ګړي له پاره د ژوري ساه اخیستلو له تکنیکه استفاده وکړئ. په دې روش سره مو افکار مثبتي خوا ته لار پیداکوي او ستاسي د غُسې مخه نیسي.

• تصور/ترسیم
که د عصبانیت په لحظو کښي ځان تصور کړئ چي څنګه کړه وړه لرئ او څنګه معلومېږئ، د شرایطو په مورد به ښه آند پیداکړئ؛ مثلاً هرکله چي دې ته چمتو واست چي پر کوم چا باندي چیغي ووهئ، خپل حالت او صورت تصور کړئ. وجداناً به چندان مناسب حرکات نلرئ. آیا خپله مو خوښېږي چي د داسي کس سره دي سروکار ولرئ؟ احتمالاً یا. ځکه نو خپله غُسه کنټرول کړئ.

• کرکه او بد وړل
ستاسي په شخصي او کاري ژوند کښي احتمالاً سته داسي کسان چي ستاسي ښه نه ایسي. دا چي هغوی څنګه کسان دي، مهم نه دي. مهم د هغوی سره ستاسي برخورد دئ. تلاش وکړئ چي مسلکي عمل وکړئ.

• محترمانه رفتار
که اړ یاست د هغه کس سره چي ستاسي نه خوښېږي سروکار ولرئ، نو وخت ئې راغلی دئ چي خپل غُرور او ځان خوښونه شاته کړئ او د هغه کس سره، لکه د نورو په شان، په عاجزۍ او ادب سره رفتار وکړئ. د هغه نامناسب رفتار ستاسي بد رفتار نه سي توجیه کولای. کولای سئ د هغه د بد اسلوب او روش په صرفنظر کولو سره، هغه خلع سلاح کړئ.

• عداوت او دښمني
که کوم څوک مو له عاجزیه سوء استفاده کوي، د هغه ترڅنګ ټینګ ودرېږئ او هغه وفهموئ چي نه سي کولی تاسي ته ضرر ورسوي.

• غم او زړه ماتي کېدل
له غم سره ګذران کول یو له ستونزمنو کارو څخه دئ چي زړه ماتی کس اړ دئ ترسره ئې کړي. غم او پرېشاني د فرد انرژي سلبوي ولي کله چي هغه په غم او پرېشانۍ کښي راګېر وي، انرژي ئې کمېږي او له ستونزو سره د چلند او برخورد وړتیا نلري چي په پایله کښي ئې بریالیتوب له لاسه وزي.

• افکارو ته پاملرنه
له ځان سره فکر وکړئ چي همېشه به همداسي نه یاست؛ یوازي به مو ناراحت کوونکي موضوعات نه اندېښمنوي او که چېري ستونزي نه وای، ژوند به د یوې یوه اړخیزې او صافي او مستقیمي جادې په رقم، له لوړو او ژورو پرته او په ټولییزه توګه خسته کوونکی وای. رښتیا خو دا دي چي تپې، کښته پورته او درې دي چي د ژوند جاده جذابه او په زړه پوري کوي.

• د موخي ټاکنه
که خپلي موخي ته نه یاست رسېدلي نو دا په دې معنا نه دي چي هغه موخه لاسته راوړونکې نه ده. هغه درسره وساتئ او خپلي موخي ته د رسېدو له پاره په خپل پلان کښي کوچني تغییرات راولئ. مثلاً ضرب الاجل ئې وځنډوئ.

• د افکارو ثبتول
هغه موضوعات چي دقیقاً تاسي په غم او پرېشانۍ مبتلا کوي؛ درسره یاداښت کړئ. چشي دي؟ کسب، ګاونډی، عواید یا یوازي والی؟ کله چي مو د غم او پرېشانۍ سرچینه وموندله، په پسې ئې په حللارو پسې ولاړ سئ او د ستونزي د هواري له پاره ګام پورته کړئ. د انسان له ذاتي ځانګړتیاوو یوه دا هم ده چي د حالاتو او شرایطو د تغییر سره د برابرېدو وړتیا او ځواک لري چي ډېری وخت انسان خپله دا وړتیا هېروي.

• موسکا
په زور ځان خندول عجیب او سخت کار دئ، خو حتا د خندا چم کول، کولی سي فرد ته د خوشحالۍ احساس ورکړي. موسکا وازمویئ او له حیرانوونکو اغېزو ئې هک پک سئ.

• اندېښمنتوب او ناآرامي
کله چي د ژوند عادي بهیر له خطر سره مخ کېږي، بېخي طبیعي ده چي فرد په اضطراب او پرېشانۍ کښي راګېر سي. که پرېږدئ چي دا منفي احساس مو وجود ونیسي، په ډېري آسانۍ سره ستاسي له واک او کنټروله وزي او نه یوازي چي ذهني سلامتیا مو زیانمنوي، بلخوا ژوند ته د دوام ورکولو علاقه او حتا کله له ریسک کولو میل مو کموي.

• له اندېښمنوونکو موضوعاتو لېري والی
څومره چي شونې وي له اندېښمنوونکو موضوعاتو پرهېز وکړئ. مثلاً که د منفي خبرونو اورېدل مو اندېښمنوي، ځان په دې خبرونو لیدلو او اخبارونو لوستلو مه اخته کوئ ولي چي پرېشاني او اضطراب مو لا پسې زیاتوي او تاسي له حرکته اچوي.

• ژوره ساه اخیستنه
دا ډول تمرین، د تنفس او زړه د ضربان سره بې ساري مرسته کوي. هرکله چي اندېښمن او مضطرب اوسی، ژوره ساه واخلئ او په همدې لحظه کښي له ژوري ساه اخیستني پرته بل هیڅ شي ته توجه مه کوئ. دا کار لږترلږه ۵ ځلي تکرار کړئ.

• د حالاتو پر ښه کېدو تمرکز کول
که مو حالت ډېر اندېښمنوونکی وي، مثلاً بېرېږئ چي له کاره وشړل سئ یا په را روان امتحان کي ناکام سئ، کښېنستل او اندېښمن کېدل مو ستونزه نه حلوي. پر ځای ئې پر احتمالي حللارو فکر وکړئ. مثلاً په یوه نوي کار پسې سئ یا د را روان امتحان لپاره خپل صحیح پلان او ترتیب ونیسئ.

• د اندېښمنوونکو موضوعاتو یاداښتول
که وي داسي موضوعات چي یوه لحظه مو هم بې اندېښنې نه پرېږدي، هغوی د رسېدګۍ په موخه پر یوه سپینه پاڼه یاداښت کړئ او د حل له پاره ئې یو مناسب وخت په نظرکي ونیسئ. په دې ډول د رسېدګۍ تر وخته ئې یوه لحظه هم په اړه فکر مه کوئ. هرکله چي همېشه او هره لحظه د کوم څه په اړه اندېښمن یاست، پر نفس باور مو له لاسه ورکوئ او ربړي مو لا ورپسې زیاتېږي.

د لیکوال/ لیکوالې په اړه

نوراحمد فضلي