خواړه روغه سټه وزش او تمرین

هډوکو ته پیاوړتیا ورکول او د درد مخنیوي لارې چارې

لیکنه: مریم محمدي

ژباړه: مریم محمدي

ډاکټران وایي، په هرو ۵۰ انسانانو کې یو یې د هډوکو له درده کړېږي.

هډوکي د بدن ژوندي غړي دي چې وزن يې کم خو کلکوالی يې ډير دی، چې په مرسته یې د بدن ټولو حرکات ترسره کېږي.

روغتیا پالان وايي که چېرې د ۲۵ کلنۍ څخه وروسته د خپلو هډوکو مراقب ونکړو، په دې صورت کې د هډوکو خرابېدل تر دوباره جوړېدو زیاتېږي او د وخت په تېریدو سره هډوکی نری، ضعیف او په لوړ عمر کې د هډکي پوده کیدو یا osteoprosis چې د هډوکي د ماتېدو سبب کېږی منځته راولي.

۱- په بدن کې د هډوکو اهمیت څه دی؟
– د بدن جوړښت برابروي
– حرکات اسانه کوي
– د بيلابيلو داخلي غړو ساتنه کوي
– د وینې حجرات توليدوي

۲- د هډوکو د پیاوړتیا لپاره دا کارونه وکړئ:

– پروټین لرونکي خواړه وخورئ
پروټین د هډوکو اسکلیټ تشکیلوي او هم په عضلاتو کې ستر رول لري. هره ښځه د ورځني ۱۷۵ ګرامه او نارینه ۱۹۰ ګرامه پروټین ته اړتیا لري.

د پروټينو ښه منابع د چرګ، ماهي، لوبیا، لبنیات، مغزیات او دانې دي.

ـ ترکارۍ وخورئ
سبزیجات او میوه جات د هډوکو په صحي ساتلو کې مرسته کوي. د ورځې لږ تر لږه دوه عدده مېوه او مختلف سبزیجات په کافي اندازه مصرف کړئ، ځکه دا مواد هډوکوته قوت ورکوي.

ـ کلسیم لرونکي خواړه وخوړئ
که په خوړو کې په کافي اندازه کلسیم نه وي، نو د هډوکو کلسیم کمېږي په نتیجه کې د هډوکو د ماتېدو احتمال زیاتېږي. د کلسیم د جذب لپاره ویټامین D ته ضرورت شته نو د دې لپاره د ورځې نیم ساعت لمر ته کښېنئ.

کلسیم په لبني محصولاتو، سوپ، سبزیجاتو، مغزیاتو او انځرو کې شته دي.

ـ مالګه ډېره مه خورئ
په ورځني ډول بدن ۱ یا ۲ ګرامه مالګې ته اړتیا لري، په داسې حال کې چې ډېری خلک د ورځې په اوږدو کې لږ تر لږه اته یا لس ګرامه مالګه خوري. د مالګې له ۲۵ تر ۳۰ سلنې کمولو سره د هډوکو سربیره نوره روغتیا مو خوندي کړئ.

ـ سپورټ وکړئ
د ورځې کم تر کمه نیم ساعت سپورټ کول د نورو ګټو سربیره د هډوکو له درد مو ژغوري. پر دې برسيره، تمرين، لوبې، نڅا او ان باغونو کې کار کول له هغو ښو طريقو څخه دي چې د هډوکو په وده او غښتلتيا کې مرسته کوي.

– ویټامینونه او منرالونه د ضرورت په اندازه مصرف کړئ
په مېوو او ترکاریو کې په پوره اندازه مګنیزیم، پټاشیم، ویټامین C او ویټامین K شتون لري، د خوړو په لیست کې مېوو او ترکارۍ ته ځای ورکړئ.

د لیکوال/ لیکوالې په اړه

مریم محمدي